So wurde Insta-Papa Paul wieder fit – in nur 8 Wochen (2024)

Die Geheimtipps der Insta-Profis gegen den Dad-Bod

Wie entsteht der Dad-Bod?

Die Geschichte von Paul Papa-Plauze begann vor rund 11 Jahren, als sein erster Sohn unterwegs war: Er nahm zu, was für Männer in der Lebenssituation auch ganz normal ist. Das bestätigt eine Studie an der St. George’s University in London: Den britischen Wissenschaftlern zufolge nehmen Männer schon während der Schwangerschaft der Partnerin im Durchschnitt 4 Kilo zu. Dieses Phänomen hat sogar einen Namen: Couvade-Syndrom. Die zusätzlichen Kilos hielten sich hartnäckig, auch nach der Geburt. Paul: "Wer schafft es denn schon, mit Kind und Frau und Job noch regelmäßig zum Training zu gehen? 'Ich habe keine Zeit für Sport' war also meine Standardausrede." Dabei ist der gebürtige Kölner vor der Familiengründung noch topfit gewesen.

Warum ist es so schwer, nach einer Trainingspause wieder fit zu werden?

Also fing Paul an zu trainieren, aber unregelmäßig und ohne richtigen Plan. Der Wille war da, aber die Motivation nicht von Dauer. Paul: "Es ist schade, dass man sich so schnell selbst vergisst als Vater. Irgendwann hat man alles erreicht, verdient gutes Geld im spannenden Job, hat eine tolle Frau und süße Kinder, alle sind gesund – und überhaupt: Man lebt ja nur einmal. Weshalb also nicht einfach alles nur genießen?" Und da waren die Ausreden schon wieder! Es dauerte noch ein paar Wochen und Monate, bis Paul im Sommer einen Schuss vor den Bug erhielt: Beim Überkopfheben bemerkte er ein Ziehen im unteren Rücken – ein Hexenschuss kündigte sich an, wenn nicht Schlimmeres. Paul suchte Rat und Unterstützung. Und wurde fündig bei Men’s Health.

Wie hat Paul es geschafft abzunehmen und wieder fit zu werden?

Gemeinsam mit Coach Nico stellte Paul das Training und seine Ernährung komplett um. Futterte fortan viel Gemüse, dazu Fleisch oder andere hochwertige Proteinquellen. "Zum Glück hat die Familie komplett mitgezogen. Meine Frau Caro aß das Gleiche wie ich, und die beiden Jungs bekamen dazu noch ein paar Kohlenhydrate, meistens Nudeln." Neben der neuen Ernährung stand auch das Training im Vordergrund – mindestens 4 Einheiten pro Woche wollte Paul absolvieren. Dafür musste er nur an einem Abend pro Woche Zeit opfern, die er sonst mit der Familie verbracht hätte: Paul ging zu Nicos wöchentlichem Fatburning-Kurs in einem nahegelegenen Fitness-Studio, dem Zanshin Dojo in Hamburg. Die übrigen Workouts absolvierte er morgens, bevor die Kinder aufwachten. Wer um 5 Uhr aufstehen muss, macht keine 2-stündige Ausdauereinheit. Also konzentrierte sich Paul auf knackige Sessions von maximal 45 Minuten.

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Wie sah Pauls Trainingsplan aus?

Die Einheiten dauerten höchstens 45 Minuten, Warm-up inklusive. Einmal die Woche musste Paul außerdem eine Sprinteinheit durchziehen, die dauerte sogar nur ein knappes halbes Stündchen. Der Fokus seines gesamten Trainingsplans lag auf den großen Muskelgruppen. Dabei standen die Beine im Vordergrund, was für das Fettverbrennen sowieso am wichtigsten ist. Coach Nico: "Zudem haben wir den Rücken intensiv trainiert, um Pauls Haltung zu verbessern – dafür bildet die gesamte hintere Kette die Basis, also Oberschenkel-Rückseiten, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken."

Was war die Trainingsmethode?

Paul ist voll berufstätig und hat Familie. So hat Nico versucht, ihm für seine Ziele, Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen, möglichst kurze, aber sehr knackige Ganzkörper-Workouts zu schreiben, die er morgens absolvieren konnte. Paul hat sehr zeitsparend trainiert, nach der 3-7-Methode. Dabei macht man von einer Übung erst 3 Wiederholungen, legt danach 15 Sekunden Pause ein, anschließend 4 Wiederholungen, wieder 15 Sekunden Pause, und so weiter, bis man schlussendlich bei 7 Wiederholungen angekommen ist. Das Gewicht bleibt dabei gleich. Danach gibt es eine längere Pause bis zur nächsten Übung, die dann nach demselben Muster ausgeführt wird. Diese verhältnismäßig kurzen Pausen zwischen Wiederholungen sorgen dafür, dass man intensiv und zugleich zeitsparend unterwegs ist.

Wie sah Pauls Ernährung aus?

Der Plan basierte primär auf Paleo-Ernährung. Nico: "Auf Kalorien haben wir dabei gar nicht geachtet, sondern vorab Mahlzeiten-Teller skizziert: Deren eine Hälfte bestand stets aus stärkearmem Gemüse, die andere aus hochwertigem Protein, zumeist tierischem Eiweiß, weil dieses am besten im Körper verarbeitet wird. Für die Zeiten nach dem Training wurde der Teller dann gedrittelt, und es kam eine Kohlenhydratquelle dazu, etwa Reis oder Süßkartoffeln."

Das musst du über Paleo-Ernährung wissen

Wie hat Paul Rückschläge überwunden und sich motiviert?

Anfangs zeigte die Waage kaum Veränderungen an. Klar, das motiviert nicht gerade zum Weitermachen. "Nico sagte, dass es Zeit braucht, bis man etwas sieht. Das war mir auch klar, aber es hilft, das von jemand anderem zu hören." Für Paul war Nico in der Zeit oft eine Stütze, auch wenn er den Coach wegen des harten Trainings manches Mal verfluchte.

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Fazit: Abnehmen ist dann doch kinderleicht

"Für mich ist diese Veränderung pures Gold wert, körperlich und mental. Und nach 8 Wochen kann ich sagen: Wer motiviert ist, wird immer Zeit dafür finden, das Training durchzuziehen." Pauls Beispiel zeigt: Irgendwie ist Abnehmen dann doch kinderleicht. Und jetzt bist du dran: Pauls Plan zum Nachmachen gibt's weiter unten als Download.