Weg mit dem Dad Bod! (2024)

Als frisch gebackener Vater fit zu sein, ist keine Selbstverständlichkeit. Denn selbst, wer vor der Geburt noch einen ansehnlichen Waschbrettbauch hatte, tendiert bereits in der Schwangerschaft der Partnerin dazu, aus der Form zu geraten. Wie eine Studie der St. George’s University in London herausfand, nehmen Männer während der Schwangerschaft der Partnerin durchschnittlich 4 Kilo zu – das Phänomen hat sogar einen Namen: Couvade-Syndrom. Erblickt der Nachwuchs dann schließlich das Licht der Welt, wird’s auch nicht viel besser. Denn neben Windelwechseln, Haushalt und Job noch Zeit für Sport zu finden, ist eine echte Herausforderung. Die Folge ist meist der berüchtigte "Dad Bod".

"Ich habe 2 Grundregeln, um fit zu bleiben: So viel Bewegung wie möglich im Alltag unterbringen und zwischendurch Mini-Workouts durchziehen. Wichtig ist mir dabei, dass ich meiner Familie nicht fehle. Ich versuche die Fitness-Phasen also in Zeitslots zu packen, in denen ich ohnehin nicht verfügbar wäre: Beispielsweise nutze ich den Weg zur Arbeit oder die frühen Morgenstunden. Konkret sieht das bei mir so aus: Baustein 1 ist Bewegung. Ich laufe fast jeden Tag zu Fuß zur Arbeit und zurück (ein Weg sind knapp 5 Kilometer). Das tut mir gut. Der XL-Spaziergang baut Stress ab, ich bekomme schon morgens frische Luft, Licht und Bewegung. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sind mein Ziel (Schrittzähler hilft). Bedeutet auch: Treppe statt Aufzug. Baustein 2: Mini-Workouts. Beim Training mag ich es simpel. Ich versuche, täglich 100 Liegestütze oder 100 Kniebeugen durchzuziehen. Das dauert nur knapp 15 Minuten und gibt eine gute Grundfitness. Außerdem haben meine Frau und ich uns auf Arbeitsteilung geeinigt: Am einen Tag bringe ich Töchterchen Lene ins Bett, am nächsten meine Frau. So kann ich theoretisch auch jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio um die Ecke gehen. Da trainiere ich maximal 30 Minuten mit Supersätzen mal den Oberkörper mal den Unterkörper (4 Übungen). Was viele übrigens nicht wissen: Es gibt diverse Fitnessstudios mit Kinderbetreuung. Das löst schon einige Eltern-Probleme. Wichtig ist, dass das Studio direkt um die Ecke oder auf dem Weg zur Arbeit ist. Sonst packt man es nicht, regelmäßig hinzugehen."

"Ein gelungenes Training mit Kind erfordert eine gute Planung. Das Training kann langfristig erleichtert werden, wenn man den Nachwuchs frühzeitig an den Kinderanhänger beim Radfahren oder Laufen gewöhnt, die Übungen behutsam an die Bedürfnisse des Kindes anpasst und dabei flexibel bleibt. Statt sich zu viele Sorgen zu machen, lieber öfter mal ausprobieren, was für das Kind und einen selbst am besten funktioniert. Realistische Ziele setzen ist der Schlüssel, um Frustration zu vermeiden, wenn das Training mal nicht ganz nach Plan läuft. Und eine clevere Wochenplanung sorgt dafür, dass das Training in die Schlafenszeiten des Kindes passt oder es gemütlich im Anhänger untergebracht ist.“

"Mein Tipp: Möglichst kurze, aber knackige Ganzkörper-Workouts in den Alltag integrieren, die morgens absolviert werden können. Ziel ist es sehr zeitsparend zu trainieren, nach der 3-7-Methode zum Beispiel. Dabei macht man von einer Übung erst 3 Wiederholungen, legt danach 15 Sekunden Pause ein, anschließend 4 Wiederholungen, wieder 15 Sekunden Pause, und so weiter, bis man schlussendlich bei 7 Wiederholungen angekommen ist. Das Gewicht bleibt dabei gleich. Danach gibt es eine längere Pause bis zur nächsten Übung, die dann nach demselben Muster ausgeführt wird. Diese kurzen Pausen zwischen Wiederholungen sorgen dafür, dass man intensiv und zugleich zeitsparend unterwegs ist."

"Zeit ist noch rarer, wenn man Kinder hat. Das Leben dreht sich ohnehin schon schnell genug, gepaart mit Job und Familie finden sich sicher viele Ausreden den Sport hinten anzustellen. Dabei ist der Aufwand oftmals gar nicht so hoch, wie man sich das selbst gerne einzureden vermag. Als ehemaliger Marathonprofi steht bei mir natürlich auch nach dem Karriereende das Laufen nach wie vor hoch im Kurs und ist das Mittel zur Wahl, um fit und belastbar zu bleiben. Das Gute am Laufen ist, dass man außer ein Paar guter Laufschuhe im Prinzip nicht viel braucht, um direkt loslegen zu können, die Einstiegshürde im Hinblick auf Equipment ist also gering. Außerdem kann man überall laufen - muss nicht erst in ein Studio fahren, sondern kann direkt von zu Hause starten, in der Mittagspause bei der Arbeit laufen oder auch auf einem Geschäftstrip, denn das Paar Laufschuhe und ein Sportoutfit passt easy in jedes Handgepäck. Laufen hat auch den großen Vorteil, dass es extrem effektiv ist. Man verbrennt beim Laufen mehr Kalorien als bei jeder anderen Ausdauersportart und Laufen trainiert bekanntermaßen die Ausdauer, was dem kardiovaskulären System zugutekommt. Auspowern kann man sich auch in einer 30-Minuten-Session sehr gut, das baut Stress ab und man wird im Anschluss mit einer Extraportion Endorphinen belohnt."

"Steh früh auf und mach Sport, bevor die Familie und die Kinder aufwachen. Wenn du es bis zum Ende des Tages aufschiebst, können zu viele Unwägbarkeiten auftreten, die dich möglicherweise vom Sport abhalten könnten. Sport muss nicht lange dauern oder Gewichte beinhalten. Ich trainiere seit über 7 Jahren mit dem eigenen Körpergewicht oder sehr minimalem Equipment (Kettlebells), und meine Workouts dauern nur selten länger als 45 Minuten. Mein Tipp: Beziehe deine Familie und deine Kinder mit ein. Du lehrst sie nicht nur gesunde Gewohnheiten und dass Sport ein Teil des Lebens ist, sondern ihr tut auch etwas Gutes gemeinsam. Macht Spaziergänge, trainiert zu Hause ohne Equipment und lass sie sehen, wie du dich engagierst – sei ein Vorbild. Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, stell dir einen Alarm für jede Stunde ein, steh auf und setze dir ein Ziel für den Tag. Es könnten zum Beispiel 20 Kniebeugen pro Stunde während deines Arbeitstags sein – am Ende des Tages hättest du 200 Kniebeugen gemacht! Das summiert sich über eine Woche und einen Monat."

"Wichtig ist, dass man bei der Stange bleibt. Dafür muss man nicht jeden Tag 1 bis 2 Stunden ein Kraft- oder Ausdauer-Programm absolvieren. Für mich ist Training ein wichtiger Bestandteil meines Lebens – ein Ausgleich zum Alltag, um den Kopf freizubekommen. Ein gesundes Mittelmaß aus Training und gesunder Ernährung macht sich am Körper schon nach kurzer Zeit bemerkbar. Ich bevorzuge kurze Trainingseinheiten von maximal einer Stunde in den eignen 4 Wänden. Diese absolviere ich gerne abends, wenn die Kinder im Bett sind. Zu Hause kann ich am besten abschalten und habe auch mein eigenen kleines Home-Gym im Keller."

"Früher hatte ich täglich 1000 gute Ausreden, keinen Sport zu machen, denn als Papa, Ehemann, Arbeitnehmer und ehrenamtlich Aktiver, hat man ja schließlich genug zu tun. Aber dennoch habe ich meine Liebe zum Crossfit entdeckt. In einer Stunde absolviert man ein unfassbar anstrengendes Ganzkörpertraining, baut Muskeln auf und macht gleichzeitig Kardio, wofür man sich sonst stundenlang im Gym aufhalten würde. Genau das Richtige für Mamas und Papas. Das Beste ist, dass man in unserer Crossfitbox auch die Kinder mitbringen kann. Es wird sogar mittlerweile ein Kinder-Crossfit-Kurs angeboten, den meine Töchter gerne besuchen. Mittlerweile brauche ich den Sport so, wie Luft zum Atmen. Ich suche keine Ausreden mehr, um nicht zum Sport gehen zu müssen, sondern packe mir meine Familie und wir sind gemeinsam aktiv. Egal, ob wir beim Schwimmen, Crossfit, Klettern oder in der Trampolinhalle sind. Sport und Bewegung gehören einfach zum Alltag."

"Nichts macht fitter, als mit den Kindern und dem Hund nach draußen zu gehen. Wir lieben es, täglich im Wald, Feld und überhaupt in der Natur zu sein. Zudem hatte jeder mir vorher prophezeit: 'Als Vater wirst du ruhiger!' Schon das war vermutlich mein Ansp*rn, seit der Geburt von Anni jedes Jahr mindestens eine Langdistanz im Triathlon oder 1 bis 2 ähnliche Wettkämpfe jährlich in Angriff zu nehmen. Die Kinder fiebern an der Strecke mit oder laufen mit ins Ziel. Meine Große hat selbst schon Wertungen bei kleinen Läufen und Schwimmabzeichen errungen. Das ist doch das Allergrößte, wenn man Motivation, Freude und Spaß weitervermitteln kann. Und warum nicht gleich mit der ganzen Familie trainieren? Wozu gibt es gemeinsame Rad-Begleitungen und/oder Sport-Kinderwagen – dafür wurden sie gemacht."

"Bei der Geburt meines Sohnes vor 10 Jahren musste ich mich entscheiden: Gehe ich weiterhin feiern oder greife ich beim Sport so richtig an? Die Entscheidung war schnell klar und ich wurde professioneller Crossfit-Athlet. Mein Training hat sich dadurch intensiviert und der Sport hat einen noch größeren Stellenwert in meinem Leben bekommen. Um mehr Zeit für meine Familie herauszuschlagen, habe ich mich dazu entschieden, die Planung meiner Workouts und auch meines Ernährungsplans abzugeben. Das war kein leichter Schritt für mich als Coach, doch ich werde jeden Tag dafür belohnt. Jede Sekunde mit meinen Jungs ist kostbar. Diesen Tipp, sich Hilfe zu holen, kann ich jedem geben, der ernsthaft versucht Familie und Sport unter einen Hut zu bekommen. Gerade, wenn es sich um Hobby-Athleten handelt. Denn die wenige Zeit, die für den Sport bleibt, sollte so effektiv wie möglich genutzt werden."

"Bevor ich mit dem Training beginne, schaue ich bei den Kids und meiner Frau vorbei, um zu checken, ob sie noch etwas von mir brauchen. Dann widme ich mich ganz und gar meinem Sportprogramm. Bei drei Kindern ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, sonst bleibt man auf der Strecke. Und damit ist auch niemandem geholfen. Wenn ich Sport treibe, bin ich ausgeglichen und fühle mich gut. Die gewonnene Energie kann ich an die Familie zurückgeben und alle sind glücklich. Manchmal machen die Jungs mit bei meinem Training und wir haben einen Riesenspaß zusammen. Aber meistens trainiere ich für mich alleine. Das ist okay, für mich. Gezwungen wird bei uns keiner zum Sport. Mir genügt es, in meiner Rolle als Vorbild in Bewegung zu sein. Seit neustem gehen wir alle gemeinsam zum Karate. So bekommen wir sogar noch ein paar soziale Kontakte außerhalb unseres Freundeskreises, was uns sehr gut gefällt."

Braun V, Clarke V, Gavey N, McLeod J. “I’ve never called it that myself”: Masculinities, emotion work, and care‐work in men. Sociology of Health & Illness. 2017;39(3):468-481. doi 10.1111/1467-9566.12492